La SESIÓN de ENTRENAMIENTO es la estructura más simple, lo que de ninguna manera se traduce en fácil. Quiero transmitirles algunos conceptos de la teoría del entrenamiento deportivo que son realmente prácticos y marcan la calidad de la sesión. Todos hemos realizado “entradas en calor” que deberían ser en sí mismas una sesión de preparación física.
REGLA #1. La entrada en calor es una parte de la sesión de entrenamiento que busca preparar al organismo para hacer frente a las demandas fisiológicas a las que deberá enfrentar en la parte principal de la sesión. NO AGOTEN A LOS ATLETAS, prepárenlos para afrontar física y psicológicamente las exigencias que más tarde le demandaremos.
Regla #2. Previo a la entrada en calor el Entrenador debe tomarse cinco minutitos para informar a sus atletas cual será el objetivo de la sesión, cantidad de uchi komis, corrección de técnicas, planteos tácticos en determinada situación, etc. No tomar más de algunos minutitos pero no dejar de hacerlo, el judoca debe prepararse mentalmente para la tarea que le proponen. Es de buena práctica.
Regla #3. Sugiero que la entrada en calor este comandada por un dan que conozca perfectamente los objetivos de la sesión y si fuese posible el preparador físico del equipo o el sensei jefe del equipo.
Regla #4. La entrada en calor debe apuntar a varios objetivos:
• Aumentar la temperatura corporal de manera que los procesos metabólicos aeróbicos y “anaeróbicos” estén activados. • Estimular los principales grupos musculares que participaran de nuestras técnicas de tachi waza y ne waza. • Realizar moderados ejercicios de estiramiento de las grandes articulaciones, como caderas, hombros, rodillas y tobillos. • Trabajar la zona media del cuerpo (abdominales y lumbares) ya que son el núcleo básico que soporta el esfuerzo de nuestros miembros superiores e inferiores, y preservan nuestra columna vertebral de posibles lesiones.
Regla #5. Las entradas en calor NO deben realizarse bajo la modalidad de partiditos de fútbol ya que sólo aquí se cumplen parcialmente los objetivos antes mencionados. Yo nunca ví equipos de futbol que hagan entradas de calor haciendo uchi komis o randoris. Si después de la clase uno puede dispensar algún tiempito para la camaradería y la distracción bienvenido sea.
Regla #6. La entrada en calor debe terminar con ejercicios personales de estiramiento de los principales grupos musculares y las articulaciones. Ahora estamos listos para afrontar la PARTE PRINCIPAL DE LA SESIÓN.
José Irace Cima
TRABAJOS DE SOBRECARGA – INTRODUCCIÓN
1° – El plan de entrenamiento de sobrecarga es individual, el que mejoró la fuerza y/o potencia a una persona puede ser inconveniente para otras. Por ello NO PIDAS PRESTADO EL PLAN con el cual un amigo mejoró, ese fue hecho a medida para El. Debes recurrir a un profesional idóneo en la materia y que COORDINE CON EL SENSEI que es quien sabe cual es el objetivo final.
2°- Todo plan de entrenamiento SIEMPRE DEBE COMENZAR CON UNA EVALUACIÓN. Resulta lógico deducir que si las cargas se calculan sobre porcentajes de un máximo para cada ejercicio, lo primero que tenemos que hacer es determinar ese máximo, conocido como Máxima Repetición (RM o MR)
3° – Los planes de sobrecarga deben ir ACTUALIZÁNDOSE en forma periódica (cada 10 a 15 días) y la actualización no se debe hacer a ojo, sino siguiendo un procedimiento basado en la re-evaluación.
4° – Una sesión de entrenamiento de sobrecarga para Judo, no debería superar los 60 minutos. Esto es muy importante y más adelante me detendré en intentar una explicación fundamentada en la fisiología.
5° – En general, el objetivo de un plan de entrenamiento de sobrecarga para Judo lleva por objetivo mejorar la FUERZA POTENCIA sin incrementar de sobremanera el volumen muscular y por ende el peso corporal. Es por este motivo que el plan de entrenamiento NO DEBE SEGUIR lineamientos del físico culturismo ya que en este último caso el objetivo primordial es incrementar el volumen muscular.
6° – Los trabajos de entrenamiento de sobrecarga NO ESTÁN PENSADOS para NIÑOS, ya que los niños NO están en condiciones anatómicas – estructurales de ser sometidos a cargas sistemáticas. Estoy seguro que muchos estarán pensando que los niños en sus juegos realizan “esfuerzos superiores a los de un trabajo de sobrecarga”, es cierto, pero el problema es que un plan los “SOMETE” a cargas sistemáticas, y ahí está el problema.
7° – Los trabajos de sobrecarga están pensados para púberes y NO para pre-púberes. Los pre-púberes pueden comenzar con ejercicios dinámicos simples (sin cargas) con el único objetivo de APRENDER LAS TÉCNICAS. Ya habrá tiempo para cargar.
8° – En una publicación anterior había manifestado que los ejercicios de la halterofilia y sus derivados son los que deben utilizarse en la preparación de la fuerza y la potencia en las artes marciales. En casos particulares como recuperación de lesiones u otros casos pueden estar indicados los trabajos mono articulares en máquinas.
Jose Irace Cima
INTRODUCCIÓN.
Siempre que uno va a emitir una opinión es bueno mostrar desde donde va a abordar tal o cual problemática, cual es la mirada que tiene sobre un determinado tema y como ha de posicionarse respecto del mismo. Quienes me conocen no tendrán dudas que me posicionaré fuertemente desde el Judo competitivo, su entrenamiento y me serviré no sólo de las ciencias auxiliares que soportan cada proceso de entrenamiento sino también de lo vivido en casi veinte años de competidor. Si bien por razones del medio que usamos me toca a mi escribir aquello que pienso y sobre lo que he estudiado y ensayado, estaré gustoso de contestar todas las dudas e inquietudes que ojalá estos escritos despierten en Ustedes. El Judo es una disciplina deportiva extremadamente difícil de entrenar tanto para el competidor como para los entrenadores que deben planificarla. El deporte moderno está fuertemente encaminado hacia el logro de la maestría técnica, para poder enfocar todos los esfuerzos competitivos al desarrollo de la inteligencia y el pensamiento táctico. Es imposible creer que se puede avanzar en pensamientos tácticos cuando aún no se ha logrado la difícil tarea de la consolidación técnica. Cuando hablemos de entrenar Judo, no estaremos hablando de aquel practicante que tres veces a la semana concurre a su academia a aprender la disciplina. Nosotros nos abocaremos a aquellos judocas que dedican al menos siete u ocho sesiones de entrenamiento entre la preparación física y el entrenamiento en el tatami. Tampoco estaremos planteando estos conceptos para judocas menores, ya que los objetivos y metodologías de trabajos a esas edades NO están en consonancia con las que aquí se plantearan. Un buen entrenador es aquel que planifica el entrenamiento de su judoca, entendiendo que cada judoca es un ser único e irrepetible y que tiene formas de pensar, luchar y tolerar diferentes a sus otros compañeros. Un buen entrenador es aquel que sabe que el competidor que el entrena es lo más importante y que él es solo un medio para que aquel logre sus objetivos. Si comprendemos esto, la tarea será más sencilla ya que de ninguna manera debemos pensar que nuestra trayectoria o nuestro prestigio se incrementan o esfuman con los logros de nuestros atletas. Los logros de nuestros judocas son sus logros, nosotros solo los intermediarios que colaboramos para poner de manifiesto sus cualidades. Y por supuesto vamos a equivocarnos una y otra vez y ahí se verá al que es buen entrenador, el que ante el error recapacita, estudia, consulta y no se excusa. “Cuando compruebes con dolor que no sabes nada, habrás hecho tu primer adelanto en el aprendizaje”, no sé a quién pertenece esta frase pero debió ser un gran pedagogo. Hasta la próxima amigos.
José Irace Cima
PUNTOS A TENER EN CUENTA A LA HORA DE ENTRENAR TÉCNICAS
1° El aprendizaje de una nueva técnica o el entrenamiento de una técnica en vías de consolidación debe realizarse con la menor fatiga muscular y psíquica posible. Porque? porque de lo contrario corremos el riesgo de desvirtuar el patrón técnico y el proceso de aprendizaje o de consolidación ha de tener errores que luego resultan bastante complicados de corregir. El entrenamiento técnico debería programarse para la primera parte de la sesión
2° Al comienzo de esta etapa está sugerido que los uchi komis sean de escasa cantidad de repeticiones por series (10 a 15) a la mayor velocidad posible,y cuidando que no se desvirtúe el patrón técnico.
3° Esta primera parte del aprendizaje / entrenamiento de una técnica está sugerida hacerla en forma estática. SI EN FORMA ESTÁTICA hasta que salga PERFECTA, recién ahí hemos de considerar los uchi komis en movimiento. Recordemos que en nuestro proceso evolutivo no pudimos correr sin antes haber reptado, gateado y caminado. El entrenamiento deportivo en general y el Judo en particular también deben respetar esos procesos evolutivos.
4° Cuando el sensei advierte que ya la técnica entrenada sale correctamente en forma estática, y según la técnica que se esté entrenando, debe proponer la realización de la misma con desplazamientos en el plano sagital, es decir hacia adelante y atrás.
En la próxima plantearemos otros tipos de desplazamientos.
NO NOS APUREMOS EN PASAR DE UN ESTADIO DE ENTRENAMIENTO.
CONSOLIDEMOS UNA ETAPA PARA RECIÉN ENFRENTAR LA OTRA.
José Irace Cima
TOKUI WAZA
Aprender y Entrenar. Aprender significa adquirir conocimiento sobre algo. Ej. El Sensei demuestra a sus alumnos una determinada técnica. Muestra la técnica Tai Otoshi, la explica, responde inquietudes y dudas de los alumnos y se dispone a que ellos la aprendan. Es decir NO PODEMOS PENSAR que sólo porque hayamos comprendido una determina técnica YA LA HEMOS APRENDIDO. Con un ejemplo de la escuela quedará más claro, eso espero. La maestra nos ha leído una poesía y sólo porque la hayamos escuchado no podríamos decir que la hemos aprendido. Para aprender esa poesía o aquella técnica magnifica llamada Tai Otoshi, deberemos repetirla tantas veces hasta que nuestro cerebro la incorpore. Pero aquí hay que hacer alguna salvedad que vamos a comprender rápidamente. Nuestro cerebro tiene capacidad para memorizar poesías, técnicas, música, etc. Esa capacidad se denomina plasticidad cerebral, y ella estará presente hasta el último día de nuestra vida. También es cierto que cuanto más jóvenes somos más plasticidad tiene nuestro cerebro. Pero sucede que un día el Sensei enseña el Tai Otoshi y la clase siguiente Seoi Nage y la próxima clase O Soto Gari. Este alumno ha conocido tres técnicas pero difícilmente haya aprendido alguna. Es decir ninguna técnica ha sido repetida con la periodicidad que se necesita para que la misma cree nuevas conexiones cerebrales que determinen el primer paso para que el cerebro la memorice. Hay estudios que demuestran que una determinada técnica debe repetirse al menos cada 48 hs para lograr lo que se llama “memoria a largo plazo” esa memoria que aunque pasen los años NO SE PIERDE. Pero qué pasa si practicamos una técnica cada tanto? El cerebro también la memoriza pero lo hace bajo una modalidad llamada “memoria a corto plazo”, memoria en la que no podemos confiar porque tal vez cuando la necesitemos utilizar en un combate no esté disponible para nosotros.
COMO MEMORIZAR UNA TECNICA? para que de una vez por todas SEA NUESTRA. La respuesta es realizando uchi komis de esa técnica.
CÓMO? A la velocidad más cercana a la velocidad de competencia. El cerebro MEMORIZA NO SOLO LA TECNICA SINO TAMBIEN LA VELOCIDAD.
CUANTAS REPETICIONES? No hay un número de repeticiones estipulado pero en función de mi experiencia como competidor y luego como técnico, lograr la “maestría” para determinada técnica se hace necesario entre 700 y 1000 uchi komis al día (esto es un gran esfuerzo físico pero sobre todo mental y de eso justamente se trata preparar a un luchador para el alto rendimiento). Recuerdo que el maestro Chiaki Ishi en Brasil me pedía 1200 entradas al día de mi Tai Otoshi.
SERIES DE CUANTAS REPETICIONES? Entre 15 y 25 para priorizar la calidad de la ejecución. Sugiero que la última entrada de cada serie se proyecte a nuestro uke. Al principio sugiero hacerlas en forma estática hasta haber AUTOMATIZADO esa técnica.
José Irace Cima
ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA EL JUDO
Un programa de entrenamiento de fuerza y potencia para un judoca es una tarea verdaderamente compleja que debe ser realizada por entrenadores capacitados en la materia, bajo el riesgo no solo de no producir beneficios, sino de lograr efectos contrarios para los cuales se está proponiendo el mismo. En el Judo de elite y de competición en general, los atletas presentan altos niveles de fuerza. El acondicionamiento articular, muscular y nervioso de los trabajos de fuerza es esencial para la prevención de lesiones y para mejorar el rendimiento técnico – competitivo. Si bien la fuerza NO suple a la técnica, tampoco debemos ser tan ingenuos de creer que la fuerza no es importante. Muchos judocas suplen sus déficits técnicos con altos niveles de preparación física. Para aspirar a competir y ganar en el judo de elite hacen falta ambas cosas. Entrenamiento de la Fuerza. El mayor problema que se nos plantea a la hora de comenzar un trabajo de sobrecarga para nuestros judocas, es donde lo van a realizar, porque gran parte de los gimnasios están fuertemente influenciados por una metodología con raíces en el físico culturismo y eso no nos sirve a los judocas. Por ello debemos buscar un entrenador con formación en preparación física de deportistas y si sabe Judo cuanto mejor. Si bien existe un grupo de ejercicios básicos para el entrenamiento de la fuerza y la potencia en judocas, habrá que considerar también ejercicios específicos que fortalezcan las articulaciones preponderantemente comprometidas en las técnicas particulares de cada competidor, con el fin de fortalecerlas y de potenciar la acción de la musculatura protagonista. El plan de entrenamiento lo deben organizar conjuntamente el sensei junto al profesional idóneo en trabajos de fuerza, analizando las necesidades particulares de las técnicas del judoca para el cual estamos trabajando. No nos olvidemos que al deportista hay que construirlo y para ello se necesita el concurso de muchos profesionales siempre coordinados por el sensei que es quien conoce de judo. Cuidado !!!!! los trabajos de fuerza son importantísimos PERO NUNCA debemos perder de vista que estamos entrenando JUDO y que el objetivo es competir en Judo no en Halterofilia. . Entrenamiento de fuerza y lesiones. La literatura mundial remarca los principales sitios y características de las lesiones en la práctica y competencia del Judo. Este tema lo abordaremos sucesivas publicaciones. En próximas publicaciones comenzaremos a desmenuzar parte del entrenamiento de sobrecarga para judocas. ESTO NO ES APLICABLE A NIÑOS.
José Irace Cima
MITOS DEL ENTRENAMIENTO EN EL JUDO
Mito 1. En la preparación física del Judo NO HACE FALTAL trotar o correr, ya que en este deporte no se corre y además se puede lograr con la práctica misma del Judo.
FALSO – Verdaderamente FALSO. Si bien en el Judo no se corre, el desarrollo de la capacidad “aeróbica” necesita de estímulos adecuados en intensidad y volumen que es imposible determinar en la práctica propiamente dicha del Judo.
Mito 2. Los entrenamientos de fuerza para la práctica del Judo son mejores cuando se realizan en máquinas que aquellos que utilizan pesos libres. FALSO – Los trabajos en máquinas como sillón de cuádriceps, camillas de isquiotibiales, mariposas y otras máquinas, son ejercicios que se realizan a muy baja velocidad angular (aun cuando se ejecuten a alta velocidad), lo que implica que cuando traslademos esto a la práctica de técnicas específicas éstas se verán enlentecidas. En cambio los trabajos con pesos libres se desarrollan a altas velocidades angulares y tienen una magnífica trasferencia a las velocidades de ejecución de las técnicas del Judo (cargadas, segundo tiempo, envión, y ejercicios derivados del levantamiento olímpico de pesas son ejemplos de ejercicios con pesos libres).
Mito 3 – 100 a 150 uchi komi por clase son suficientes para automatizar una técnica. FALSO – Está demostrado que son necesarios entre 600 y 800 uchi komis por clase, de UNA MISMA TECNICA, para provocar con el correr de los meses una automatización de la misma. Estamos hablando de automatizar una técnica con el objetivo de competir. Cuando la técnica está verdaderamente automatizada y nos sale “sin pensarla” nuestro cerebro tiene todo el tiempo para dedicarse al pensamiento táctico. Cuando la técnica no está automatizada, el cerebro entra en conflictos de prioridades entre “pensar” la técnica o “pensar” la táctica.
Mito 4 – Los trabajos de flexibilidad atentan contra los trabajos de fuerza. FALSO. Los trabajos de flexibilidad y los de fuerza NO se contraponen, al contrario se complementan. Un músculo es una estructura elástica que cuando más se estira mejor se contrae. En realidad la perdida de la flexibilidad NO se pierde por entrenar la fuerza sino por NO DEDICAR tiempos para su desarrollo. No alcanza con estirar “un poco” después de la sesión de entrenamiento.
Seguiremos con algunos MITOS en la próxima. Buen fin de semana para todos.
